En letforståelig forklaring på kulhydrat under løb.
Du har måske set andre løbere tage en lille gel op af lommen midt på en tur. Men hvad gør den egentlig, og hvornår giver det mening at tage en?
En energigel er en lille portion koncentreret kulhydrat, som er nem at have med og spise, mens du løber. Den tilfører brændstof, som kroppen kan bruge undervejs.
Hvorfor kulhydrat under løb?
Dine muskler bruger energi, når du løber. Kulhydrat er en af de energikilder, de arbejder med. Kroppen har kulhydrat lagret som glykogen i blandt andet muskler og lever. Tænk på det som et lager, du bruger af undervejs. Lageret er begrænset, og hvor hurtigt du bruger det, afhænger blandt andet af, hvor hårdt og hvor længe du løber. På længere ture kan kulhydrat undervejs derfor bidrage med ekstra brændstof. [4]
Det er den opgave, en energigel løser. Du får kulhydrat i en lille portion, der kan ligge i lommen eller løbevesten. [1]
Hvad sker der, når du tager en gel?
Kulhydratet passerer gennem fordøjelsen og optages fra tarmen. Herefter kan det bruges som energi, blandt andet af de muskler, der arbejder, mens du løber.
Det betyder ikke, at du nødvendigvis mærker et tydeligt energikick. Formålet er at tilføre brændstof undervejs. Hvor meget du har brug for, afhænger blandt andet af turens varighed og intensitet. [1, 2]
Hvordan passer NORTH HIVE ind i det?
I vores gel kommer kulhydratet fra honning. Ingredienslisten består af 98,8 % honning og 1,2 % Læsø Sydesalt. Honningen kommer fra Rasmus' fars biavl ved Munksjørup.
En pose på 35 gram indeholder 28 gram kulhydrat og 112 kcal. Det er altså de 28 gram, du skal regne med, når du planlægger kulhydrat til din løbetur. På næringsdeklarationen står de også som sukkerarter. Sukkerarter er en type kulhydrat, så de to tal skal ikke lægges sammen.
Du kan se ingredienser og næringsindhold i shoppen.
Hvad med glukose og fruktose?
Glukose og fruktose er to forskellige sukkerarter og dermed to former for kulhydrat. De udgør hovedparten af sukkerarterne i honning. Når du tager en NORTH HIVE-gel, får du derfor en naturlig blanding af kulhydrater fra honningen. [5]
Kroppen optager glukose og fruktose gennem forskellige transportveje i tarmen. Det er en af grundene til, at kombinationen er relevant i sportsernæring, især når man skal indtage større mængder kulhydrat under længerevarende aktivitet. [2]
Vi angiver ikke et bestemt forhold mellem glukose og fruktose i vores gel, fordi det kræver en analyse af den konkrete honning. Når du planlægger din tur, kan du tage udgangspunkt i det samlede indhold på næringsdeklarationen: 28 gram kulhydrat pr. gel.
Hvad bidrager saltet med?
En NORTH HIVE-gel indeholder 0,4 gram salt, svarende til cirka 160 mg natrium. Natrium er en elektrolyt. Saltet bidrager til dit natriumindtag, mens honningen leverer kulhydratet. Gelen erstatter ikke den væske, du har brug for undervejs. [1]
Har du brug for en gel på hver løbetur?
På en kort tur på under 45 minutter er kulhydrat undervejs normalt ikke nødvendigt.
På længere ture bliver det mere relevant at planlægge energi. Australian Institute of Sport angiver eksempelvis 30-60 gram kulhydrat pr. time ved udholdenhedsarbejde på 1-2,5 timer. Det er en generel retningslinje, som skal tilpasses din tur og det, du kan tolerere. [2]
Hvad betyder gram kulhydrat pr. time?
Det betyder den samlede mængde kulhydrat, du indtager i løbet af en time. Tallet handler om kulhydratindholdet, ikke om hvor meget hele gelen vejer.
Med NORTH HIVE ser regnestykket sådan ud: Én gel giver 28 gram kulhydrat. To gels giver 56 gram. Spiser du to gels i løbet af en time, har du fået 56 gram kulhydrat den time.
Drikker du også sportsdrik med kulhydrat, skal det tælles med. Derfor kan to løbere have samme samlede kulhydratindtag og alligevel spise et forskelligt antal gels.
Eksemplet forklarer regnestykket. Det er ikke en fast anbefaling om to gels til alle.
Skal du drikke vand til?
De fleste koncentrerede gels bør tages sammen med vand. Følg anvisningen på produktet. Nogle gels er lavet til at kunne tages uden vand, så der kan være forskel fra produkt til produkt. [3]
Planlæg også, hvor du får vand undervejs, hvis du skal løbe med gels.
Prøv det på træning før raceday
Brug træningen til at finde ud af, hvordan gel, mængde og timing fungerer for dig. Læg mærke til, om gelen er nem at spise, og hvordan maven reagerer. En plan skal også fungere, når du er i bevægelse. [2]
Du kan bruge vores Fuel Guide som udgangspunkt for at planlægge energi til din tur.
Kilder
[1] Australian Institute of Sport: Sports gels - What is it?
[2] Australian Institute of Sport: Sports gels - How and when do I use it?
[3] Australian Institute of Sport: Sports gels - What does it look like?
[4] Murray og Rosenbloom: Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes